Gesunde Morgenroutine

Wie dein Tag verläuft, entscheidet sich oft schon in den ersten Minuten nach dem Aufwachen. Du kennst das sicher: Wenn der Morgen Stress pur ist, zieht sich der Stress durch den ganzen Tag. Was ist die Lösung? Eine Morgenroutine – und zwar eine gesunde Morgenroutine. In diesem Artikel liest du Tipps und Tricks, wie du frisch, voller Energie, Fokus und Balance den Tag beginnst. Das muss übrigens weder kompliziert noch zeitaufwändig sein. Spoiler: Der simpelste Trick ist ein Glas Wasser…

Eine Morgenroutine ist ein fester Ablaufplan für die Zeit nach dem Aufstehen. Der Vorteil eines solchen Plans ist, dass dein Tagesstart stressfrei ablaufen kann: Statt mit Denkarbeit und Entscheidungen beginnt der Tag entspannt mit klaren Strukturen und Abläufen. Da dadurch der zeitliche Ablauf jeden Morgen gleich getaktet ist, kommst du seltener in Zeitnot. Damit ist die Morgenroutine ein wichtiger Teil deiner Selfcare-Strategie, denn tägliche Selbstfürsorge beginnt bereits am Morgen.

Eine Morgenroutine ist nicht automatisch gesund – zu spät aufstehen, einen Energydrink trinken und aus dem Haus rennen ist zwar ein Ritual, aber es ist nicht ratsam. Eine gesunde Morgenroutine basiert auf einem vernünftigen Zeitmanagement, sinnvollen Abläufen und für die meisten Menschen aus einem gesunden Frühstück.

Ein sehr guter Wachmacher ist übrigens ein Glas Wasser, denn das erfrischt: Ideal ist kaltes Sprudelwasser. Eine kalte Dusche – oder zumindest teilweise kaltes Wasser – bringt den Kreislauf ebenfalls in Schwung. Du siehst: Eine perfekte Morgenroutine bereitet deinen Geist und Körper auf die aktive Zeit des Tages vor, und das ohne Hektik.

Lasse dich von diesen erprobten Ideen für deine Morgenroutine inspirieren.

1. Wasser trinken: der einfachste Energiekick

So geht’s:

• Stelle in der Küche am Vorabend ein frisches, umgedrehtes Glas und eine leere Sprudlerflasche bereit.
• Lasse morgens Wasser aus dem Hahn laufen, bis kühles Wasser kommt.
• Fülle die Flasche, sprudele etwas Wasser mit deinem Wassersprudler auf und trinke ein Glas.
• So kommst du in den Genuss einer mittelkühlen Erfrischung, die dich hydriert und nicht so kalt ist wie aus dem Kühlschrank.

Warum es wirkt:

Dein Körper verliert nachts Flüssigkeit. Kaltes, kohlensäurehaltiges Wasser aktiviert den Kreislauf und erfrischt den Geist. Noch erfrischender wird das Wasser, wenn du eine Scheibe Zitrone oder Zitronensaft hinzufügst.

2. Direkt aufstehen

Nach dem Weckerklingeln noch 10 Minuten weiterdösen? Das ist  zwar verlockend, aber leider nicht ideal. Stelle deinen Wecker besser 10 Minuten später und stehe dann direkt auf. Denn dann bekommst du 10 Minuten Schlaf mehr – und Schlaf ist besser als Halbschlaf.

3. Körperliche Bewegung

Die gute alte Morgengymnastik ist tatsächlich eine sehr gute Idee für den Tagesstart: Dank Bewegung kommt dein Kreislauf in Schwung und Muskeln werden beansprucht. Dadurch bekommen Körper und Geist das Signal, dass der Tag definitiv gestartet ist.

Jede Art von körperlicher Bewegung ist gut geeignet – wichtig ist nur, dass du dich jeden Tag nach dem Aufstehen bewegst. Als Minimalritual eignet sich eine Kniebeuge oder ein Liegestütz. Klingt nach wenig? Eine Übung ist besser als null Übungen!

Anregungen:

• Stretching
• Yoga
• Liegestütze
• Kniebeugen
• Kurzer Spaziergang
• Rad fahren
• Ins Schwimmbad gehen

4. Achtsamkeit & mentaler Fokus

Wenn dir Frühsport nicht liegt, kannst du es mit einem sanften Frühstart  und Achtsamkeit versuchen. Meditation, Journaling, Achtsamkeitsübungen wie bewusstes Atmen oder eine Lieblingsplaylist sorgen für einen klaren Kopf. Viele Leute nutzen dafür Apps, aber es gibt auch die Philosophie des „Die erste Stunde des Tages ist Bildschirm-frei“ – vielleicht ist ein schönes Notizbuch eine entspanntere Wahl.

Versuche auch, deine Tagesstruktur zu durchdenken und dir realistische Tagesziele zu setzen oder Pläne zu machen. Damit bereitest du dich innerlich auf deinen Tag vor.

Nicht empfehlenswertist es hingegen, in der Einschlafphase über die Herausforderungen des nächsten Tages zu grübeln.

5. Gesundes Frühstück

Die Meinungen darüber, was ein gesundes Frühstück ist, gehen weit auseinander. Fans von Intervallfasten verzichten oft auf das Frühstück: Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden am Tag – am Stück – auf Nahrung verzichtet. Einige Menschen berichten, dass das beim Abnehmen hilft. Manche Studien zeigen allerdings, dass ein üppiges Abendessen dick macht. Grundsätzlich ist also ein gesundes Frühstück eine sinnvolle Sache – wir Menschen sind tagaktive Lebewesen, und da ist Energiezufuhr bei Tagesbeginn absolut sinnvoll. Unser Körper verwertet die Nährstoffe im Frühstück besonders gut.

Drei Frühstücksideen:

• Overnight-Power-Porridge: Am Abend: 2 Esslöffel Haferflocken und 1 Teelöffel geschrotete Leinsamen in eine Schüssel geben. Mit ein wenig Wasser aufgießen und eine Minute in der Mikrowelle garen – oder im Topf auf dem Herd ein paar Minuten unter Rühren kochen. Eine Handvoll Obst und 2-3 Esslöffel Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative hinzugeben. Umrühren, ggf. ein wenig Wasser nachgießen. Mit einem Teller abdecken. Zum Frühstück optional eine Minute in der Mikrowelle erwärmen.
• Brot 2.0: Schwarzbrot (oder Vollkornbrot bzw. -brötchen oder -gebäck) mit Magerquark bzw. Topfen oder einer pflanzlichen Alternative bestreichen. Mit Honig oder einem süßen Fruchtaufstrich toppen. Mit Früchten garnieren, bspw. Himbeeren, Heidelbeeren, Apfelscheiben oder Bananenscheiben.
• Shakshuka / Menemen (2-4 Portionen). Am Abend: Gehackte Zwiebeln in Olivenöl anschwitzen, in Streifen geschnittene Paprika in Wunschfarbe mitgaren, eine Dose gehackte Tomaten hinzugeben, würzen, bspw. Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili, Paprikapulver, und durchgaren. Zum Frühstück die Tomatensauce in einer Pfanne aufkochen und pro Portion 1-2 Eier hineinschlagen. Temperatur runterdrehen und Deckel auflegen. Die Eier können wie bei einem Omelett eingerührt werden oder obenauf „schwimmend“ erhitzt werden. Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch und Koriander passen super dazu. Als Beilage: Vollkornbaguette. Dieses Gericht kannst du beliebig variieren – gebe gegarte Kartoffeln hinzu, Champignons, gegarten Vollkornreis, Feta…
  Als pflanzliche Eiweißquelle statt Eiern könntest du Falafel in die Soße geben, oder einen indischen Erbsen- bzw. Linseneintopf wie Dal oder Sambar dazu essen.

Was sind mögliche Elemente eines guten Frühstücks?

• Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden: Echte Vollkornprodukte wie Haferflocken bzw. Getreideflocken oder Porridge, Vollkornbrot – Achtung: Brot mit Saaten ist oft kein Vollkornbrot – werden vom Körper langsam verstoffwechselt. Der Effekt ist, dass dein Blutzuckerspiegel langsam steigt und langsam sinkt. Nicht so gut sind Weißmehlbrötchen bzw. -Toast und große Mengen von zuckerhaltigen Produkten wie Frühstücksflocken, Granola, Marmelade, Honig, Obst, Fruchtsaft und Energydrinks. Denn mit diesen „schnellen“ Kohlenhydraten wirst du zwar schnell wach, aber danach fällst du in ein tiefes Leistungsloch und wirst müde. Wenn du nachsüßen musst – ein Naturjoghurt mit frischen Himbeeren ist einfach ein wenig sauer – ist eine nahezu kalorienfreie Flüssigsüße mit Stevia einen Versuch wert.
• Eiweiß: Eiweiß ist ein wertvoller Energiespender. Gute Eiweißquellen fürs Frühstück sind Eier, Naturjoghurt, Naturquark oder Sauermilchkäse – oder auch Hülsenfrüchte, wie die „Baked Beans“ des englischen Frühstücks, Dal oder vor allem Hummus, der dank der Kichererbsen und der Sesampaste über ein exzellentes Aminosäurenprofil verfügt.
  Bei den pflanzlichen Alternativen zu Milchprodukten solltest du genau aufs Etikett schauen: Manche Pflanzendrinks enthalten sehr wenig Eiweiß, und manche Joghurt-Alternativen sind stark mit Zucker gesüßt. Um ein veganes Porridge mit Eiweiß anzureichern, bietet sich die Zugabe von pflanzlichem Eiweißpulver an.
• Die richtigen Fette: Der Körper braucht Fette. Im Idealfall besteht es aus ungesättigten Fettsäuren. Sehr interessant sind unter anderem Leinöl oder auch Olivenöl. Fett in Form von Nüssen und Saaten – bspw. Walnüsse – ist ebenfalls eine gesunde Wahl. Weniger gut sind gesättigte Fettsäuren, wie man sie in vielen tierischen Lebensmitteln wie Butter, Wurst und Speck findet, oder in pflanzlichen Produkten wie Kokosfett und gehärtetem Fett in einigen Margarinen.
• Koffein: Kaffee, Schwarztee und Grüntee sind wirksame und durchaus gesunde Muntermacher. Was dir gut tut, musst du für dich selbst herausfinden – bei jedem Menschen wirkt Koffein anders. Manche Leute bevorzugen es, den ersten Kaffee erst ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen zu trinken. Probiere das mal aus.

6. Gute Abendroutine? Wichtig!

Eine gute Morgenroutine beginnt bereits am Vorabend! Je besser du deine Morgenroutine am abends zuvor vorbereitest, desto leichter wird es dir fallen, sie umzusetzen. Was helfen kann ist z.B. Sportkleidung für ein kleines Workout bereit legen, dein Frühstück vorbereiten, etc.

[1] Kubota, S., Endo, Y., Kubota, M., Miyazaki, H., & Shigemasa, T. (2021). The pressor response to the drinking of cold water and cold carbonated water in healthy younger and older adults. Frontiers in Neurology, 12, Article 788954. https://doi.org/10.3389/fneur.2021.788954

• Denke minimalistisch: Welche Morgenroutine wirst du jeden Tag durchhalten können, ganz gleich ob Power-Tag oder mit Erkältung? Eine simple Routine. So eine Minimal-Routine ist dann wirklich alltagstauglich und täglich machbar. Ein Beispiel für eine Minimal-Routine: Sofort Aufstehen, eine Kniebeuge, ein Glas kühles Wasser mit Kohlensäure trinken – fertig. Und wenn dir danach ist, erweiterst du das Aufstehprogramm einfach.
• Gib dir einen Monat Zeit: Selbst eine Minimal-Routine muss man einüben und am Anfang wirst du sie manchmal vergessen. Sei also geduldig mit dir selbst und bleibe am Ball. Hilfreich ist eine kleine Erinnerungs-Checkliste in der Küche.
• Stressfrei dank Stressvermeidung: Langweilig sein hilft. Jeden Tag dasselbe Basis-Frühstück essen klingt uninspiriert, hat aber viele Vorteile. Denn dank der Regelmäßigkeit kann sich dein Körper auf eine verlässliche Nährstoffzufuhr einstellen. Außerdem sparst du dir Denkarbeit: Wenn du dir jeden Morgen die gleiche Kaffeesorte oder die gleiche Teesorte machst – im Idealfall in die Lieblingstasse – spielen sich die Handgriffe automatisch ein. Im Grunde startest du dann im Autopilot in den Tag, wodurch du dir Energie für die wirklich wichtigen Dinge aufsparst. Abwechslung ist dennoch möglich und ritualisierbar, gerade beim Frühstück. Anregung: Montag ist Porridge-Tag, Dienstag Milchreis-Tag. Mittwoch ist Brot-Tag etc.

Eine gesunde Morgenroutine hat viele Vorteile: Du startest mit mehr Energie und einem klaren Kopf in den Tag, bringst Struktur in den Tag und fühlst dich den ganzen Tag über wacher. Nimm dir doch vor, dein Aufstehverhalten morgen früh unter die Lupe zu nehmen. Was ist gut? Was sorgt für Stress? Dann hast du eine gute Grundlage, um dir Verbesserungen zu überlegen. Als einfachsten Wachmacher kannst du schon mal ein kühles Glas Sprudelwasser einplanen – es erfrischt und ist gut für die Hydration. Fange direkt morgen an.