Dry January

Zusätzlich zu den üblichen Neujahrsvorsätzen gibt es einen Vorsatz für den Januar, der weltweit immer beliebter wird: der Dry January. Gerade nach der ess- und trinkintensiven Weihnachtszeit und Silvester, beschließen immer mehr Menschen im Januar einen Monat lang bewusst auf Alkohol zu verzichten. Dein Körper wird es dir danken!

Du erfährst hier mehr zum Dry January, den gesundheitlichen Vorteilen von Alkoholverzicht und Tipps zum Durchhalten. Außerdem haben wir dir in einem kleinen Rezept-Booklet 4 leckere alkoholfreie Drinks zusammengestellt. Speicher dir das Rezeptbuch ab, damit gar nicht erst die Frage aufkommt, was du statt alkoholischen Getränken spannendes trinken kannst.

Dry January Rezept-Booklet:

 

Der „Dry January“ ist ein Aufruf zum Alkoholfasten der britischen Organisation „Alcohol Change UK“. Im Januar 2013 fand der Dry January erstmals statt. Die Idee: Starte bewusst ins neue Jahr und verzichte einen Monat lang auf Alkohol, um deinem Körper eine Pause vom Alkohol zu gönnen.

Viele Leute finden die Idee super. Aus dem Dry January wurde in wenigen Jahren eine riesige Bewegung. Millionen Menschen machen mit!

In Deutschland und der Schweiz engagiert sich vor allem das Blaue Kreuz für den Dry January unter dem Zusatzmotto „Try Dry“.

Aber warum gerade der Januar? Nach dem Dezember mit seinen Weihnachtsfeiern, den feuchtfröhlichen Feiertagen und der Silvesternacht ist der erste Monat des Jahres der ideale Zeitpunkt, um den Pegel auf Null herunterzufahren. Der erste Monat des Jahres wird so zum gesunden Neuanfang, bei dem man mit alten Gewohnheiten bricht.

Daneben gibt es in anderen Ländern den Dry February, den Dry July oder den „Sober October“, also einen nüchternen Oktober. Wenn bei dir der Januar nicht passt, ist jeder andere Monat also genauso gut. Aber warum aufschieben? Starte gleich im Januar gesund ins neue Jahr!

Gesund leben und möglichst wenig Alkohol trinken hält fit und verlängert das Leben. Übermäßiger Alkoholkonsum kann schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben.

Aber was ist, wenn man erst einmal nur einen Monat beim Alkohol pausiert? Die Effekte sind erstaunlich! Für Freunde der Wissenschaft gibt es eine Studie[1] dazu. Der Erfolg hängt natürlich auch davon ab, von welchem „Vorher“-Level du kommst: Ob du auf das einzige Glas Wein im Monat verzichtest oder auf den täglichen Liter Bier, ist natürlich ein Unterschied.

Diese Vorteile bietet bereits ein einmonatiges Alkoholfasten:

1. Leberregeneration: Deine Leber freut sich über Alkohol- und Zuckerverzicht. Alkohol ist Stress für die Leber und lässt sie unter anderem Fett ansetzen. Ein alkoholfreier Monat gibt der Leber eine Pause, in der sie sich regenerieren kann. Die Blutwerte für Fette, Glucose und Cholesterin verbessern sich. Noch mehr freut sich die Leber, wenn der 1. Februar nicht direkt mit exzessivem Trinken startet, sondern der Dry January der Einstieg in gemäßigteren Alkoholkonsum ist.
2. Besserer Schlaf: Alkohol als „Betthupferl“ ist beliebt aber leider Raubbau am Körper. Oftmals fällt es mit Alkohol leichter einzuschlafen, aber die Schlafqualität leidet. Ohne Alkohol wirst du tendenziell ruhiger, tiefer und damit erholsamer schlafen. Tipp: Probiere zum abendlichen runterkommen autogenes Training aus – und gehe grundsätzlich früh genug ins Bett.
3. Mehr Power: Manche Menschen berichten, dass sie im Dry January mehr Energie als sonst haben. Das kann gut sein, denn dein Körper hat weniger Stress, da er keinen Alkohol abbauen muss. Außerdem ist manche Party ein wenig kürzer als sonst, weil man nicht bis zum bitteren Ende bleibt. Wichtig: Immer genug Wasser trinken.
4. Stärkeres Immunsystem: Alkohol schwächt das Immunsystem. Eine Alkohol-Pause hilft deinem Körper, in der Erkältungssaison fitter zu bleiben.
5. Klarerer Kopf: An einem leicht verkaterten Tag sind wir geistig nicht besonders leistungsfähig. Ohne Alkohol läuft’s besser.
6. Gewichtsverlust: Ein halber Liter Bier hat um die 250 kcal. Das entspricht der Kalorienmenge eines kleinen Schnitzels oder einer kleiner Portion Pommes beim Fastfood-Riesen. Diese Extra-Kalorien machen sich auf der Waage bemerkbar. Der Verzicht auf Alkohol kann also auf dem Weg zur Strandfigur helfen.
7. Bessere Haut: Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit. Nach einer Partynacht fühlt man sich verknittert und sieht auch so aus. Ohne Alkohol kann sich dein Hautbild verbessern. Das geht leider nicht über Nacht, ein paar Wochen Geduld solltest du schon haben. Tipp: Wasser trinken auch im Winter nicht vergessen.
8. Geld sparen: Ein wenig Geld sparen durch null Ausgaben für Alkohol tut nach dem Geschenke kaufen im Dezember ganz gut.

[1] de Visser, R. O., & Nicholls, J. (2020). Temporary abstinence during Dry January: predictors of success; impact on well-being and self-efficacy. Psychology & Health, 35(11), 1293–1305. https://doi.org/10.1080/08870446.2020.1743840

 

Neben erheblichen Gesundheitsrisiken durch Alkoholschäden wie Krebserkrankungen, Schädigungen des Gehirns und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, leidet auch die Leber stark und Alkoholkonsum. Sie ist für die Entgiftung des Körpers und die Energieverteilung zuständig. Ein starker Alkoholkonsum kann zu einer Verfettung der Leber oder sogar Leberzirrhose führen.

Die eingesparte Januar-Alkoholmenge im Februar nachzuholen ist eine schlechte Idee. Doch welche Alkoholmenge ist gesundheitlich OK? Die grundsätzliche Empfehlung lautet: Je weniger, desto besser. Die Empfehlungen der Gesundheitsorganisationen unterscheiden sich sehr stark. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung[2] veröffentlichte im August 2024 diese Einordnung des Risikos:

• Risikofrei: Null Alkoholkonsum
• Risikoarm: weniger als 27 Gramm Alkohol pro Woche
• Moderates Risiko: 27 – 81 g / Woche
• Riskant: mehr als 81 g / Woche

Ein Glas Rotwein (0,2l, 15 %) hat 24 Gramm Alkohol, eine Flasche Bier (0,33 l, 5 %) hat 13 Gramm, und ein doppelter Schnaps (4 cl, 38 %) 12 Gramm.

Die Grundlage solcher Empfehlungen sind Studien.

Im Rahmen einer Meta-Studie[3] 2019 haben Forscher weltweit Daten ausgewertet. Das Fazit: Wer weniger als 100 Gramm Alkohol pro Woche trinkt, hat das niedrigste Risiko für einen verfrühten Tod durch Herzinfarkt oder Schlaganfall. Wer deutlich unter den 100 Gramm bleibt, lebt gesünder. Statistisch gesehen kostet, wenn man ein Basisalter von 40 Jahren annimmt, Alkoholkonsum einiges an Lebenserwartung. Der Bereich 100-200 Gramm Alkohol pro Woche kostet 6 Monate, 200-350 Gramm kosten 1-2 Jahre, und mehr als 350 Gramm kosten 4-5 Jahre.

[2] https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/positionen/alkohol/

[3]Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Wood, Angela MWood, Angela M et al. The Lancet, Volume 391, Issue 10129, 1513 – 1523 https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X

Einen Monat ohne Alkohol kann schwer fallen. Mit diesen Tipps fällt es ein wenig leichter.

1. Halte dir dein Ziel vor Augen: Wenn du dir bewusst machst, was deine persönliche Motivation ist und warum du einen Monat lang auf Alkohol verzichten möchtest (Regeneration der Organe, bewussterer Umgang, Kalorien einsparen…), dann wird es dir leichter fallen, durchzuhalten.
2. Mache eine „Nullmessung“: Wissen wir eigentlich, wieviel Alkohol wir sonst so trinken? Oder wie oft wir verkatert aufwachen? Führe zwei oder drei Wochen lang Tagebuch über deinen Alkoholkonsum und wie fit du dich fühlst. Notiere es auf Papier oder in der Notiz-App im Smartphone. Während des Dry January solltest du das „Wie fit fühle ich mich?“ Tagebuch weiterführen, um mögliche positive Veränderungen zu bemerken.
3. Keinen Alkohol annehmen: Der älteste Trick der Welt zum Alkoholverzicht ist es, einen angebotenen Drink einfach nicht anzunehmen. Trinke dieses erste Glas nicht und ein Anfang ist gemacht.
4. Vorausdenken: Es werden Situationen kommen, zu denen du sonst Alkohol trinken würdest. Mädelsabend, Feierabendbier, Geburtstagsfeier, Party, Candlelight-Dinner und so weiter sind typische und verlockende Anlässe. Überlege dir vorher, was du statt Alkohol trinken wirst. Für private Anlässe kannst du alkoholfreien Wein, Sekt, Bier und „0,0%“-„Schnäpse“ mitnehmen und andere auch mal probieren lassen.
5. Argumente zurechtlegen: Du kennst es von anderen und vielleicht auch von dir selbst – wenn du mit Leuten unterwegs bist, die Alkohol trinken, werden sie dir oftmals – und teilweise penetrant – Alkohol anbieten und dich zum mittrinken animieren. Bereite dich darauf vor, dass es zu solchen Situationen kommen kann und bleibe einfach dabei, dass du den Dry January als persönliche Challenge siehst.
6. Gemeinsam geht’s leichter: Erzähle deinen Freunden und der Familie, dass du beim Dry January mitmachst – aus Spaß, als Challenge oder wegen der Gesundheit. Gewinne Mitstreiter, die den Dry January mit dir gemeinsam absolvieren. Ihr könnt zusammen neue alkoholfreie Rezepte ausprobieren und euch gegenseitig motivieren.
7. Nutze die gewonnene Energie: Es könnte sein, dass du dir verkaterte Tage sparst. An diesen Tagen hast du plötzlich mehr fitte Stunden. Was tun? Suche dir ein Hobby, probiere was Neues aus oder mache Sport.
8. Belohne dich: Mache aus dem Dry January ein Spiel, bei dem du gewinnen willst. Setze dir wöchentliche Zwischenziele und mache dir selbst ein Geschenk. Eventuell hast du durch den Verzicht auf Alkohol Geld gespart – nutze das als Budget, um dir selbst etwas zu gönnen.
9. Sei milde zu dir selbst: Du wurdest schwach und hast doch was getrunken? Das kann passieren. Wichtig ist, dass du weitermachst. Hänge vielleicht eine Woche hintendran.

Ein ganzer Monat ohne Alkohol? Klingt vielleicht erst einmal schwierig. Am besten hast du gleich leckere Alternativen parat. Wir haben für dich vier kreative alkoholfreie Drinks zusammengestellt, die deinen Dry January zu einem verzichtslosen Genuss machen.

Lade dir hier unser Rezept-Booklet herunter, das du dir auch zu Hause ausdrucken kannst.

Der Dry January ist eine tolle Challenge, um gesünder ins neue Jahr zu starten und einen bewussteren Umgang mit Alkohol zu finden. Im Idealfall wird aus deinem Alkoholkonsum ein reiner Genuss-Konsum, statt einfach aus Gewohnheit zu trinken. Und mit anderen zusammen macht es gleich noch mehr Spaß! Probier es einfach mal aus!